2025학년도 대학수학능력시험이 일주일 앞으로 다가왔다. 막바지까지 문제집을 붙잡고 있는 수험생들 사이에는 긴장과 피로가 동시에 쌓이고 있다.

서울 송파구에 사는 김성애(52세, 가명) 씨는 고3 아들을 둔 학부모다. 김 씨는 “밤늦게까지 공부하느라 아침에 일어나기 힘들어 하는 아들이 걱정이다. 이제는 공부보다 건강이 더 중요하다고 느낀다”고 말했다.

전문가들은 수능을 앞둔 일주일 동안에는 수면 리듬을 시험 시간에 맞추는 것이 최우선이라고 조언한다. 1교시가 시작되는 오전 8시 40분에 집중할 수 있으려면, 최소 7시에는 완전히 깨어 있어야 한다. 이를 위해 매일 아침 6시 30분 이전에 일어나고, 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다.

갑자기 잠자는 시간을 바꾸면 오히려 피로가 쌓일 수 있으므로, 하루에 30분씩 앞당기며 생활 리듬을 점진적으로 조정하는 방법이 권장된다. 또한 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 줄이고, 따뜻한 물 한 잔과 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완시키면 숙면에 도움이 된다. 전문가들은 하루 7시간 이상의 수면이 기억력과 면역력을 유지하는 핵심이라고 강조한다.

집중력은 식단에서 시작된다…수험생을 위한 아침·점심·저녁 전략식단

수험생의 컨디션을 좌우하는 또 다른 핵심 요소는 ‘식단’이다. 서울 은평구 가정의학과 이태준 원장은 “수능 전 일주일은 새로운 음식보다 평소에 먹던 익숙한 식단으로 안정감을 유지하는 것이 좋다”고 말했다.

아침에는 뇌 에너지를 높이는 복합탄수화물(현미밥, 통곡물빵, 고구마)과 단백질(계란, 두부)을 함께 섭취해야 한다. 점심에는 과식을 피하고, 자극적인 음식 대신 담백한 반찬 위주로 구성하는 것이 좋다. 저녁에는 소화가 잘 되는 음식(야채죽, 두부조림 등)을 권장하며, 늦은 시간 간식은 삼가는 것이 좋다. 

또한 카페인은 일시적으로 집중력을 높일 수 있지만, 불면과 긴장을 유발할 수 있어 커피·에너지음료 섭취는 줄이는 것이 바람직하다. 전문가들은 “수능 전날에는 새로운 음식이나 자극적인 메뉴는 피하고, 평소 먹던 익숙한 식단으로 편안함을 유지해야 한다”고 조언했다.

불안 대신 루틴으로 마음 다스리기

수능을 앞둔 수험생과 학부모 모두에게 가장 큰 적은 ‘불안’이다. 학부모 김성애 씨는 “아들이 불안해하는 모습을 볼 때마다 같이 초조해진다. 점수를 떠나서 마음이 안정됐으면 좋겠다”고 말했다.

최수안 박사(상담심리)는 “불안을 없애려 하기보다, 매일 같은 시간에 일어나고 같은 공간에서 공부하는 ‘루틴’을 유지하는 것이 중요하다”고 강조했다. 일정한 리듬은 뇌에 ‘안정 신호’를 보내기 때문이다. 또한 모의고사 성적이나 친구와의 비교는 불안을 키우는 대표적인 요인이다. 최 박사는 “이 시기에는 결과를 예측하거나 타인과 비교하지 말고, 자신이 통제할 수 있는 일에 집중해야 한다”고 조언했다.

마지막 7일, 몸과 마음을 조율하는 것이 최고의 공부다

수능 전 일주일은 새로운 지식을 채우기보다는 지금까지의 실력을 안정적으로 유지하는 시간이다. ‘잠·밥·멘탈’이라는 세 가지 축이 균형을 이루어야만 최상의 컨디션으로 시험장에 들어갈 수 있다. 
 

몸이 편해야 마음이 안정되고, 마음이 안정되어야 집중력이 극대화된다. 전문가들은 입을 모아 말한다. “공부의 마지막은 건강 관리다.” 남은 일주일 동안은 과도한 학습량보다 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식사, 그리고 마음의 안정이 수험생을 합격으로 이끄는 진짜 비결이다.